Was tun bei Stress?

„Ich bin im Stress!“ – jeder kennt diese Aussage.

Gemeint ist damit nicht selten nur die eine Seite der Stressreaktion: die Stressoren. Darunter versteht man Einflüsse, die (meist) von außen kommen (Zeitdruck, belastende Beziehungen, zu wenig Geld usw.). Stress ist allerdings eher mit einer Waage zu vergleichen, bei der auf einer Seite die Stressoren stehen, auf der anderen aber die Stärken oder Kraftquellen.

Die gute Botschaft ist: Man kann etwas tun. Einerseits ist es häufig möglich die Stressoren zu verringern, indem man sich beispielsweise rechtzeitig auf eine Klassenarbeit oder Arbeitssituation vorbereitet – oder, indem man sich besser von Personen abgrenzt, die viele negative Botschaften aussenden. Andererseits kann man aber das meiste dabei tun, die eigene Stressverarbeitung zu verbessern. Kraftquellen aufzubauen, hilft dabei, mit Stressoren umzugehen.

Wie das geht? Manchmal ist es ein Gedankenspiel, das hilft: jeder kennt folgenden Vorschlag: „Wenn du Prüfungsangst hast, stell Dir Deine Prüfer einfach nackt vor! Dann sind es auch nur Menschen, die Schwächen haben.“ Oft muss man aber üben, um seine Stressreaktion zu verbessern: Gefühle rechtzeitig wahr- und ernstnehmen, damit man voraussschauender handeln kann. Oder eine Atemtechnik anwenden: dann verringert sich der Muskeltonus, der einen Teil der Stressreaktion ausmacht. Oder: die eigenen Lebensziele und Prioritäten ordnen. Dann löst sich häufig eine Menge Stress auf.

Im REBOUND Kurs geht es auch darum, herauszufinden, wie jeder einzelne mit Stress umgeht. Wenn Du den Eindruck hast, dass Du einen persönlichen Coach, Beratung oder Therapie brauchst, um Deinen Stress zu verringern, schaue auf der Website nach Adressen, frage die Kursleiter oder das REBOUND Team.

Exkurs: MBSR

Um Stress zu reduzieren gibt es viele verschiedene Techniken und Übungen. Eine Entspannungstechnik, entwickelt von dem Molekularbiologen Jon Kabat-Zinn in den späten 1970er Jahren in den USA, nennt sich Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion oder auch Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR). Vera Kaltwasser Pionierin auf dem Gebiet der Achtsamkeit, genoss ihre MBSR-Ausbildung bei Jon Kabat-Zinn selbst. Sie entwickelte das erfahrungsbasierte Programm „Achtsamkeit in der Schule“ (AISCHU). In Anlehnung an ihr Buch „Praxisbuch Achtsamkeit in der Schule“ werden euch nun zwei kurze Übungen vorgestellt, die ihr in stressgeprägten Situationen oder Momenten anwenden könnt.

Den eigenen Atem könnt ihr wundervoll benutzen, um euch aus einer stressigen Situation heraus zu holen. Eine Atem-Meditation kann dem Körper beispielweise Entwarnung geben und dadurch die innere Anspannung lösen (Kaltwasser (2016), S. 13).

Atem-Meditation:

Stelle oder setze dich mit einer aufrechten Haltung hin (würdevoll, wie ein König/eine Königin)
- Wenn du stehen möchtest, achte darauf, dass deine Füße hüftbreit aufgestellt sind und deine Knie leicht gebeugt. Lass deine Arme an deinen Seiten vom Körper hängen, die Handflächen nach innen gerichtet.
- Wenn du lieber sitzen möchtest, lehne dein Rücken entweder an die Rückenlehne de Stuhls, oder setze dich weiter vorne auf den Stuhl aufrecht hin. Stelle deine Füße hüftbreit auf. Deine Hände kannst du locker auf den Oberschenkeln ablegen.

Schließe deine Augen. Falls du dich dabei unwohl fühlst, kannst du sie auch auflassen. Wichtig ist, dass du deine Aufmerksamkeit nach innen richtest und deine Außenwelt für einen kurzen Moment ausblendest.
Beginne damit zu hören, was es zu hören gibt. Nimm die Geräusche wahr ohne sie zu bewerten. Lege diese Geräusche nun von den Ohren ab.
Schieb deine Gedanken beiseite und wie eine Wolke vorbeiziehen.
Wende deine Aufmerksamkeit deiner Steh- oder Sitzhaltung zu. Spüre nach an welchen Stellen dein Körper eine Oberfläche berührt.
Lass deinen Atem nun einfach fließen, ohne ihn zu beeinflussen. Spüre nach wo du ihn in deinem Körper spürst. Vielleicht verändert er sich ja durch die bewusste Aufmerksamkeitslenkung. Wenn das so ist, nimm es einfach war und spüre wieder nach, an welchen Stellen sich dein Körper hebt und senkt. Versuche durch deine Lippen geschlossen zu halten und nur durch deine Nase ein- und auszuatmen. Nehme dabei doch einmal den Luftzug wahr den du ein- und ausatmest. In welche Stellen deines Körpers fließt er. Nehme nun eine Beziehung zu deinem Atem auf. Wende dich dazu freundlich deinem Atem zu. Sei dankbar für die guten Dienste, die er dir immer leistet.
Um die Übung zu beenden, fang an deine Hände und Füße langsam zu bewegen. Mache immer größere Bewegungen, strecke und räckel dich. Öffne deine Augen und begebe dich wieder in das Hier und Jetzt.

Du kannst im Anschluss der Atem-Meditation reflektieren, was du gerade erlebt hast. Wie hast du deinen Atem erlebt?

Quelle: Vera Kaltwasser (2016), S. 13; 110-116

Eine weitere tolle Übung, um Stress zu reduzieren und ein höheres Körperbewusstsein zu schaffen, ist der Bodyscan. Diese Praxis stammt aus dem Yoga. Der Körper wird Etappe für Etappe nachgespürt und dabei wird die Körperwahrnehmung mit dem Atem verbunden. Man beginnt mit dem kleinen Zeh und arbeitet sich dann hoch bis zum Kopf, bis schließlich der ganze Körper wahrgenommen wurde. (Kaltwasser (2016), S. 117)

In Anlehnung an das Mindfulness-Based Stress Reduction Workbook von Bob Stahl und Elisha Goldstein werdet ihr eine verkürzte Form des Bodyscans kennenlernen. Du kannst die Übung alleine machen, wenn du die einzelnen Schritte beherrschst. Manchmal ist es aber auch schön sie von jemand anderen anleiten zu lassen., oder du nimmst dich selbst mit dem Handy aufnehmen und spielst dir dein Audio bei Bedarf ab. Wichtig ist, dass du dir für die einzelnen Schritte so viel Zeit nimmst, wie du brauchst.

Bodyscan:

Du kannst im Anschluss der Übung reflektieren, wie du die Übungen erlebt hast und was sie in dir bewirkt hat.

Quelle: Goldstein und Stahl, (2010), S. 66-68

Literatur:

Kaltwasser V., (2016). Praxisbuch Achtsamkeit in der Schule. Weinheim und Basel: Beltz Verlag.

Goldstein E. und Stahl B., (2010). Mindfulness-Based Stress Reduction Workbook.

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