Was tun bei Stress?

„Ich bin im Stress!“ – jeder kennt diese Aussage.

Gemeint ist damit nicht selten nur die eine Seite der Stressreaktion: die Stressoren. Darunter versteht man Einflüsse, die (meist) von außen kommen (Zeitdruck, belastende Beziehungen, zu wenig Geld usw.). Stress ist allerdings eher mit einer Waage zu vergleichen, bei der auf einer Seite die Stressoren stehen, auf der anderen aber die Stärken oder Kraftquellen.

Die gute Botschaft ist: Man kann etwas tun. Einerseits ist es häufig möglich die Stressoren zu verringern, indem man sich beispielsweise rechtzeitig auf eine Klassenarbeit oder Arbeitssituation vorbereitet – oder, indem man sich besser von Personen abgrenzt, die viele negative Botschaften aussenden. Andererseits kann man aber das meiste dabei tun, die eigene Stressverarbeitung zu verbessern. Kraftquellen aufzubauen, hilft dabei, mit Stressoren umzugehen.

Wie das geht? Manchmal ist es ein Gedankenspiel, das hilft: jeder kennt folgenden Vorschlag: „Wenn du Prüfungsangst hast, stell Dir Deine Prüfer einfach nackt vor! Dann sind es auch nur Menschen, die Schwächen haben.“ Oft muss man aber üben, um seine Stressreaktion zu verbessern: Gefühle rechtzeitig wahr- und ernstnehmen, damit man voraussschauender handeln kann. Oder eine Atemtechnik anwenden: dann verringert sich der Muskeltonus, der einen Teil der Stressreaktion ausmacht. Oder: die eigenen Lebensziele und Prioritäten ordnen. Dann löst sich häufig eine Menge Stress auf.

Im REBOUND Kurs geht es auch darum, herauszufinden, wie jeder einzelne mit Stress umgeht. Wenn Du den Eindruck hast, dass Du einen persönlichen Coach, Beratung oder Therapie brauchst, um Deinen Stress zu verringern, schaue auf der Website nach Adressen, frage die Kursleiter oder das REBOUND Team.

Exkurs: MBSR

Um Stress zu reduzieren gibt es viele verschiedene Techniken und Übungen. Eine Entspannungstechnik, entwickelt von dem Molekularbiologen Jon Kabat-Zinn in den späten 1970er Jahren in den USA, nennt sich Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion oder auch Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR). Vera Kaltwasser Pionierin auf dem Gebiet der Achtsamkeit, genoss ihre MBSR-Ausbildung bei Jon Kabat-Zinn selbst. Sie entwickelte das erfahrungsbasierte Programm „Achtsamkeit in der Schule“ (AISCHU). In Anlehnung an ihr Buch „Praxisbuch Achtsamkeit in der Schule“ werden euch nun zwei kurze Übungen vorgestellt, die ihr in stressgeprägten Situationen oder Momenten anwenden könnt.

Den eigenen Atem könnt ihr wundervoll benutzen, um euch aus einer stressigen Situation heraus zu holen. Eine Atem-Meditation kann dem Körper beispielweise Entwarnung geben und dadurch die innere Anspannung lösen (Kaltwasser (2016), S. 13).

Atem-Meditation:

  1. Stelle oder setze dich mit einer aufrechten Haltung hin (würdevoll, wie ein König/eine Königin)
    • Wenn du stehen möchtest, achte darauf, dass deine Füße hüftbreit aufgestellt sind und deine Knie leicht gebeugt. Lass  deine Arme an deinen Seiten vom Körper hängen, die Handflächen nach innen gerichtet.
    • Wenn du lieber sitzen möchtest, lehne dein Rücken entweder an die Rückenlehne de Stuhls, oder setze dich weiter vorne auf den Stuhl aufrecht hin. Stelle deine Füße hüftbreit auf. Deine Hände kannst du locker auf den Oberschenkeln ablegen.
  1. Schließe deine Augen. Falls du dich dabei unwohl fühlst, kannst du sie auch auflassen. Wichtig ist, dass du deine Aufmerksamkeit nach innen richtest und deine Außenwelt für einen kurzen Moment ausblendest.
  2. Beginne damit zu hören, was es zu hören gibt. Nimm die Geräusche wahr ohne sie zu bewerten. Lege diese Geräusche nun von den Ohren ab.
  3. Schieb deine Gedanken beiseite und wie eine Wolke vorbeiziehen.
  4. Wende deine Aufmerksamkeit deiner Steh- oder Sitzhaltung zu. Spüre nach an welchen Stellen dein Körper eine Oberfläche berührt.
  5. Lass deinen Atem nun einfach fließen, ohne ihn zu beeinflussen. Spüre nach wo du ihn in deinem Körper spürst. Vielleicht verändert er sich ja durch die bewusste Aufmerksamkeitslenkung. Wenn das so ist, nimm es einfach war und spüre wieder nach, an welchen Stellen sich dein Körper hebt und senkt. Versuche durch deine Lippen geschlossen zu halten und nur durch deine Nase ein- und auszuatmen. Nehme dabei doch einmal den Luftzug wahr den du ein- und ausatmest. In welche Stellen deines Körpers fließt er. Nehme nun eine Beziehung zu deinem Atem auf. Wende dich dazu freundlich deinem Atem zu. Sei dankbar für die guten Dienste, die er dir immer leistet.
  6. Um die Übung zu beenden, fang an deine Hände und Füße langsam zu bewegen. Mache immer größere Bewegungen, strecke und räckel dich. Öffne deine Augen und begebe dich wieder in das Hier und Jetzt.

Du kannst im Anschluss der Atem-Meditation reflektieren, was du gerade erlebt hast. Wie hast du deinen Atem erlebt?

Quelle: Vera Kaltwasser (2016), S. 13; 110-116

Eine weitere tolle Übung, um Stress zu reduzieren und ein höheres Körperbewusstsein zu schaffen, ist der Bodyscan. Diese Praxis stammt aus dem Yoga. Der Körper wird Etappe für Etappe nachgespürt und dabei wird die Körperwahrnehmung mit dem Atem verbunden. Man beginnt mit dem kleinen Zeh und arbeitet sich dann hoch bis zum Kopf, bis schließlich der ganze Körper wahrgenommen wurde. (Kaltwasser (2016), S. 117)

In Anlehnung an das Mindfulness-Based Stress Reduction Workbook von Bob Stahl und Elisha Goldstein werdet ihr eine verkürzte Form des Bodyscans kennenlernen. Du kannst die Übung alleine machen, wenn du die einzelnen Schritte beherrschst. Manchmal ist es aber auch schön sie von jemand anderen anleiten zu lassen., oder du nimmst dich selbst mit dem Handy aufnehmen und spielst dir dein Audio bei Bedarf ab. Wichtig ist, dass du dir für die einzelnen Schritte so viel Zeit nimmst, wie du brauchst.

Bodyscan:

  1. Begebe dich in eine aufrechte Steh- oder Sitzposition. Nehme auch hier eine würdevolle Haltung ein.
  2. Beginne die Übung mit einer kurzen Atem-Meditation, richte deine Wahrnehmung nach innen. Bedanke dich bei dir selbst dafür, dass du dir Zeit für diese Praxis nimmst.
  3. Erlaube deinen Gedanken, Emotionen und körperlichen Empfindungen da zu sein. Du brauchst sie nicht zu bewerten, analysieren oder zu ergründen. Sei einfach im Hier und Jetzt mit allem was da ist.
  4. Wenn du dich bereit fühlst, richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem. Lass ihn einfach fließen und konzentriere dich auf deine Nase. Atme bewusst ein und bewusst wieder aus.
  5. Nimm diese bewusste Atmung mit, während du gleich Schritt für Schritt deinen Körper wahrnimmst.
  6. Wenn Gedanken, Emotionen oder Körperempfindungen aufkommen, lass sie einfach vorbeiziehen, wie eine Wolke.
  7. Richte deine Aufmerksamkeit nun auf deine Füße. Spüre den Kontakt zum Boden. Fühle in deine Zehen herein, weiter in die Fußsohle und in die Verse. Gehe über in den Fuß Spann.
  8. Richte deine Aufmerksamkeit weiter auf deine Knie,…..deine Waden, …weiter über die Kniekehle und Kniescheibe in die Oberschenkel. Spüre auch hier noch einmal herein, welche Körperstellen Kontakt zum Boden oder Stuhl haben.
  9. Lass deine Aufmerksamkeit von der linken Hüfte zur rechten Hüfte wandern. Spüre in dein Steißbein herein.
  10. Gehe weiter in den unteren Rücken,….entlang der Wirbelsäule. Wie fühlt sie sich an, welche Stellen berühren den Boden oder den Stuhl. Nimm dir einen Moment Zeit diese bewusst wahrzunehmen.
  11. Nun fühle in deinen Bauch rein. Spürst wie sich die Bauchdecke hebt und wieder senkt. Nimm dir ein paar Atemzüge Zeit, dies bewusst wahrzunehmen.
  12. Richte deine Aufmerksamkeit auf deine Brust. Spüre auch hier, wie sich dein Brustkorb mit jeder Einatmung öffnet und mit jeder Ausatmung schließt. Nimm die Stellen, an denen sich dein Herz und deine Lungenflügel befinden bewusst wahr. Vielleicht kannst du ja auch deinen Herzschlag spüren. Verweile hier ein paar Atemzüge.
  13. Gehe über in deine Schultern,…weiter in dein Schlüsselbein,….weiter über den Hals zu deinem Kinn.
  14. Richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Mund, …..gehe weiter zu deiner Nase und zu dem Punkt zwischen deinen Augenbrauen.
  15. Nimm deine Oberarme war. Richte deine Aufmerksamkeit auf deine Ellbogen, weiter in deine Unterarme. Gehe weiter in deine Hände. Spüre nach auf welche Oberfläche sie liegen. Gehe über in deine Finger.
  16. Nimm deinen Körper nun als Ganzes wahr. Mit all seinen körperlichen Empfindungen, Emotionen und Gedanken. Sei im Hier und Jetzt.
  17. Bedanke dich noch einmal bei dir selbst, dass du dir Zeit genommen hast für diese Praxis.
  18. Fange langsam an deine Hände und Füße zu bewegen. Strecke und räkel dich. Öffne deine Augen, wenn du so weit bist.

  Du kannst im Anschluss der Übung reflektieren, wie du die Übungen erlebt hast und was sie in dir bewirkt hat.

Quelle: Goldstein und Stahl, (2010), S. 66-68

Literatur:

Kaltwasser V., (2016). Praxisbuch Achtsamkeit in der Schule. Weinheim und Basel: Beltz Verlag.

Goldstein E. und Stahl B., (2010). Mindfulness-Based Stress Reduction Workbook.